Kiitollisuus ei ole ainoastaan suurin hyveistä vaan myös muiden hyveiden äiti.
– Marcus Tullius Cicero (106 eaa. – 43 eaa.; vapaamuotoinen suomennos omani.)
Alkukeväällä 2022 minulla oli ilo osallistua dharma-opettaja James Barazin Awakening Joy -etäkurssille. Baraz oli mukana perustamassa Spirit Rock Meditation Centeriä yhdessä Jack Kornfieldin, Joseph Goldsteinin ja Sharon Salzbergin kaltaisten meditaatioskenen tervaskantojen kanssa. Mukavan yhteisöllisyyden ohella – kiitos mainion oululaisen porukkamme – kurssilta jäi päällimmäisenä mieleeni kiitollisuutta koskenut moduuli, jonka sanoma juurtui pian osaksi arkeani. Tämänkertainen blogipostaus on siis hedelmää tuosta siemenestä versoneesta puusta: pääasiallisena lähteenäni toimii Barazin kurssin ohella hänen samaa nimeä kantava kirjansa. Buddhalaisuuteen nojaavan viisausperinteisen näkökulman ohella tarkastelen myös kiitollisuuden tutkimusta, jota on ansiokkaasti tehty esimerkiksi positiivisen psykologian piirissä.
Kiitollisuus: viides brahmavihara?
Buddhalaisessa viisausperinteessä tunnistetaan vanhastaan neljä rajatonta mielentilaa eli brahmaviharaa. Ne ovat rakastava ystävällisyys (metta), myötätunto (karuna), myötäilo (mudita) ja tasapuolinen tyyneys (upekkha). Rajattomuus merkitsee, että nämä mielentilat lisäävät henkisiä voimavaroja sen sijaan että kuluttaisivat niitä. Tässä mielessä brahmaviharoita voitaisiin verrata emootiotutkija Barbara Fredricksonin (2013) kollegoineen tuottamaan näyttöön myönteisten emootioiden voimasta, joka näkyy nimenomaan yksilön ja yhteisön voimavarojen laajentamisena ja rakentamisena (broaden and build –hypoteesi).
Jotkut buddhalaisittain suuntautuneet meditaatio-opettajat ovat ehdottaneet, että kiitollisuutta voitaisiin pitää viidentenä brahmaviharana, johtuen sen syvällisestä muutosvoimasta ja tunnetasolla parantavasta vaikutuksesta. Kiitollisuus yhdistää sillan lailla kokijansa lempeästi tähän hetkeen ja toimii näkökulman avartajana. Sitä voi verrata myös peiliin, joka heijastaa katsojalleen takaisin kaiken sen ympäröivän hyvän, joka on muutoin altis hukkumaan arjen sumuverhon taakse.
Kiitollisuuden harjoittaminen
Yksinkertainen tapa lisätä kiitollisuutta arjessa on ottaa se esimerkiksi viikon teemaksi ja työstämisen kohteeksi: aktiivisesti pistää merkille ja herätellä arvostusta kaikkeen arjessa ilmenevään hyvään. Persoonallisuuspsykologin ja kiitollisuustutkija Robert A. Emmonsin suositusta mukaillen voimme pitää kiitollisuuspäiväkirjaa – tai vain päivittäin varata hetki aikaa satunnaisin väliajoin kiitollisuuden aiheiden huomaamiseen. Emmonsin (2013) varhaistutkimuksissa kiitollisuuspäiväkirjaa pitäneet raportoivat 25 % kasvaneesta koetun onnellisuuden tasosta kirjoitettuaan päivittäin viisi kiitollisuudenaihetta ylös kymmenen päivän ajan. Eräs tehokas keino on myös ottaa viikko-ohjelmaan kiitollisuusmeditaatio (ks. blogipostauksen loppupuoli), jossa määrätietoisesti mutta pakottamatta kutsumme esiin kiitollisuuden kokemusta.
Muutamia käytännön suuntaviittoja:
- Aloita päiväsi miettimällä viisi asiaa, joista olet kiitollinen.
- Kirjoita ylös asioita, joista olet kiitollinen, ja palaa niihin, kun tunnet tarvetta muistutukselle elämäsi hyvistä puolista.
- Jaa kiitollisuutesi muiden kanssa. Tämä ei ainoastaan vahvista omaa koettua kiitollisuutta, vaan voi myös inspiroida muita tunnistamaan hyvää omassa elämässään.
On paikallaan muistaa, ettei kiitollisuus ole vain tunne vaan myös aktiivinen valinta. Voimme valita huomioida sitä mikä on hyvää jopa haasteiden kohtaamisen hetkellä. Tämä ei tarkoita vaikeuksien kieltämistä tai vähättelyä, vaan se on tapa tuoda tasapainoa ja perspektiiviä kokemukseemme. Evolutiivisesti ihminen on ehdollistunut skannaamaan ympäristön uhkatekijöitä, mikä nykymaailmassa on harvemmin samalla tavalla rakentavaa kuin keräilijämetsästäjän aikoina – tätä voisi kutsua negatiivisuusvinoumaksi. Positiivisessa psykologiassa ajatellaan, että tietoinen hyvässä rypeminen auttaa tasapainottamaan kielteisyysvinoumaa (Seligman, 2002). Kiitollisuuden harjoitus haastaa lähestymään elämää välttämisen sijaan: huomaamaan hyvän, mutta myös ne vaikeat asiat, jotka kaipaavat huomiota. Hiljattain edesmenneen zen-mestarin ja rauhanaktivistin Thich Nhat Hanhin (1926–2022) toteamusta lainaten: ”Viime viikolla podin hammassärkyä. Tänään se on tiessään. Kuinka ihmeellistä!”.
Rauhanaktivismista puheen ollen, kiitollisuuden voi nähdä myös voimakkaana myönteisen kapinan muotona kulttuurissamme, joka usein keskittyy siihen mitä meillä ei ole – luoden täten kroonista tyytymättömyyttä. Kiitollisuuden harjoittaminen auttaa näkemään, kuinka paljon rikkautta elämäämme oikeastaan kuuluu. Tällainen voimavara antaa virtaa myös esimerkiksi aktivismin vaativan polun valinneelle arjen shambhala-soturille (ks. esim. Macy & Johnstone, 2012).
Kiitollisuus muutosvoimana
Kiitollisuuden voima on muuntava: se voi alkemistisella kosketuksellaan muuttaa arkisen juhlavaksi, rutiinin iloksi ja tavallisen erityislaatuiseksi. Kiitollisuuden elämänlaatua kohentava vaikutus voi ilmetä monella alueella. Kenties huomaamme ihmissuhteidemme voivan paremmin, koemme enemmän iloa ja tyytyväisyyttä tai olemme yleisesti ottaen onnellisempia. Kun hyvän huomaamisesta tulee tapa, se kantaa kaunista hedelmää. Tästä on myös lupaavaa tutkimusnäyttöä, minkä saattelemana kiitollisuus löytyy Barbara Fredriksonin kymmenen myönteisen emootion listalta, samoin Martin Seligmanin ja kollegoiden (2002) 24:n luonteenvahvuuden listalta. Luonteenvahvuudet edelleen kategorisoidaan kuuden positiivisen psykologian ydinhyveen alle. Nämä hyveet ovat viisaus ja tieto, inhimillisyys ja rakkaus, oikeudenmukaisuus, kohtuullisuus ja transsendenssi, joista viimeisimpään kiitollisuus muiden muassa lukeutuu.
Kinin ja kollegojen (2016) mukaan kiitollisuuden harjoittamisen tuottamat muutokset aivojen aktiivisuudessa voivat olla voimavara jopa ahdistuneisuuden ja masennuksen keskellä – ainakin jos sairaus ei ole akuuteimmillaan. Tietoisuustaitojen näkökulmasta kiitollisuuden harjoittaminen auttaa lisäämään tilan tuntua lannistavien ajatuskulkujen keskelle – niin vaikealta kuin tuossa tilassa kenties onkaan kokea kiitollisuutta. Tämä ei tarkoita, että kiitollisuus ihmelääkkeenä poistaisi ongelmat, mutta se auttaa suhtautumaan niihin eri tavalla. Kiitollisuus voi olla myös oivallinen tapa rakentaa resilienssiä eli kykyä selviytyä vastoinkäymisistä (ks. esim. Lasota ja kollegat, 2022).
Kiitollisuus on lahja, jonka voimme antaa itsellemme päivittäin. Se ei maksa mitään tai vaadi paljoa aikaa, mutta sen vaikutukset voivat olla syvällisiä. Kiitollisuuden harjoittamisen muutosvoimaa kannattaakin kokeilla.
Viisausperinteinen näkökulma kiitollisuuteen
Buddhalaisen dharman ydinkokoelman, eli Paali-kaanonin, koostajat rakastivat listoja. Tämän innoittamana ohessa vaatimatonta pohdintaani kiitollisuuden ja dharman suhteesta yhteenvetomaisen listan muodossa. Lähteenä pääasiassa Barazin ja Alexanderin (2010) teos.
- Kiitollisuus siunauksena ja ilona. Buddhan ”siunausten puheessa” eli mangalam suttassa – kiitollisuus on eräs siunatun ihmisen ominaisuuksista. Kiitollisuus tunnistetaan itsessään siunaukseksi ja iloon johtavaksi portiksi. Se voi toimia kehyksenä, josta käsin tarkastella maailmaa.
- Mindfulness ja kiitollisuus. Mindfulness eli taitava tarkkaavuus on myös kiitollisuuden harjoittamisessa olennainen tietoisuustaito, jolla voidaan heikentää kärsimystä tuottavia tiloja sekä herättää ja vahvistaa onnellisuuteen johtavia tiloja kuten ystävällisyyttä, myötätuntoa ja selkeyttä. Tietoinen huomion kiinnittäminen kiitollisuuteen voimistaa kiitollisuuden tunnetta ja edesauttaa koettua onnellisuutta.
- Kiitollisuus muodollisena harjoituksena. Kun yksilö alkaa etsiä hyvää elämästään, hän harjaantuu näkemään sitä kaikkialla. Tehokkaana harjoituksena mainittakoon Martin Seligmanin kuvaama kiitoskirjeen kirjoittaminen ja henkilökohtaisesti toimittaminen valitulle henkilölle, jota emme kenties koskaan päässeet kiittämään haluamallamme tavalla – tai helpompana aloituksena kirjeen laatiminen elämälle itselleen niin saavutetusta hyvästä kuin rakentavista oppitunneistakin.
- Kiitollisuus ja anteliaisuus. Buddhalainen dharma korostaa antamisen ja jakamisen arvoa, mitä ei nähdä uhrauksena vaan onnellisuuden lähteenä. Antamisen viisautta kutsutaan danaprajnaparamitaksi, joka on siis yksi kymmenestä paramitasta eli viisauden täydellistymästä. Anteliaisuudella on sydäntä avaava ja siten iloa (pīti) lisäävä vaikutus.
- Kiitollisuus ja suotuisat mielentilat. Huomion tietoinen kiinnittäminen iloa ja kiitollisuutta tuottaviin asioihin lisää taipumusta kokea ns. suotuisia mielentiloja. Kun ihminen on ystävällinen, antelias, rento ja rauhallinen, hän on altis kokemaan onnellisuutta ja hyvinvointia. Nämä ovat esimerkkejä suotuisista mielentiloista buddhalaisessa opetuksissa, ja kiitollisuus nähdään keinona kehittää niitä. Martin Seligman viittasi samansuuntaiseen ilmiöön hyvän huomaamisen harjoituksellaan.
- Kiitollisuus näkökulman avartajana. Kielikuvana kiitollisuus on kuin satelliittilautanen, joka avaa aistimme laajalti vastaanottamaan ulottuvillamme olevaa runsautta. Näköaistin tutkimus on tärkeä osa neuropsykologista tietoisuuden tutkimusta – homo sapiens on korostuneen visuaalisesti suuntautunut laji. Niin ikään näköaistimme pieni keskusalue, huomion polttopiste, edustaa korkean resoluution tarkkaavuuden aluetta – vastaavasti suuri osa näkökentästä on matalamman huomiotason periferiaa (ks. esim. Baars & Cage, 2010). Arvomaailmamme ja taipumuksemme ohjaavat, mitkä ympäristön ärsykkeet nousevat periferiasta tarkemman havainnon kohteeksi, mikä asettaa mielestäni kiitollisuuden harjoittamisen muutospotentiaalin kiinnostavaan valoon. Vastaavasti koen aiheen avaavan mielenkiintoisia pohdintoja karman käsitteen lähestymiseen.
- Opettajien ja opetusten tunnustaminen. Kiitollisuuden harjoittamiseen voi perinteiseen tapaan sisällyttää myös henkiset opettajat ja hyväntekijät, jotka ovat omistautuneet maailman kärsimyksen vähentämiselle viitoittaen suuntaa muille.
Lopuksi
Kiitollisuuden voidaan nähdä olevan syvällisessä yhteydessä rajattomien mielentilojen eli brahmaviharoiden (rakastava ystävällisyys, myötätunto, myötäilo, tasapuolinen tyyneys) harjoituspolkuun. Se edistää suotuisia mielentiloja, ilon ja hyvinvoinnin tunnetta. Kiitollisuus on myös yksi positiivisen psykologian klassisista tutkimuksen kohteista, jonka juuria voidaan tavoitella myös syvältä länsimaisen filosofian kulttuuriperinnöstä. Niin ikään rajauksen ulkopuolelle jääneenä kiinnostavana jatkoperehtymisen aiheena mainittakoon antiikin stoalaisen koulukunnan – ja tarkalleen roomalaisfilosofi Senecan (4 eaa. – 65 jaa.) – pohdinnat kiitollisuudesta moraalisena hyveenä. Kiitollisuuden tutkimus filosofian ja psykologian alueella on jälleen mainio esimerkki perinteisen ja modernin ystävällismielisestä kättelystä.
Kiitollisuusmeditaatio
Ohessa Patricia Ellsbergin Awakening Joy -kurssilla (2008) ohjaama kiitollisuusmeditaatio. Suomennos on omani.
——
Avaa mielesi kiitollisuudelle…
… hengitykselle, joka ravitsee jokaista solua kehossasi ja on ylläpitänyt sinua syntymäsi hetkestä lähtien.
… kehon ihmeelle, joka mahdollisista heikkouksista tai rajoitteistaan huolimatta palvelee sinua ja antaa sinun aistia maailman ihmeet.
… aivollesi, joka koordinoi kaikkia kehosi toimintoja ilman, että edes tiedostat sitä.
… tietoisuudelle, joka mahdollistaa sinun havaita, tuntea ja hämmästyä.
… silmille, jotka antavat sinun nähdä ympärilläsi olevan runsaan kauneuden – värit ja muodot, rakkaiden kasvot.
… korville, jotka mahdollistavat sinun kuulla lintujen laulun, tuulen kahinan lehdissä, ihmisten sanat sinulle ja lasten naurun.
… hajuaistille, joka antaa sinun nauttia kukkien tuoksusta, raikkaan ilman tuoksusta, lempiruoastasi.
… suullesi ja kielellesi, jotka mahdollistavat sinun maistaa maan hedelmiä, nauttia kypsästä persikasta tai suussasi sulavasta suklaasta.
… iholle, joka paitsi suojaa myös mahdollistaa sinun koskettaa ja aistia maailmaa, tuntea lämmön, viileyden, pehmeyden ja rakastetun kosketuksen.
… sydämelle, joka on sykkinyt uskollisesti koko elämäsi ajan, jopa ennen kuin synnyit.
Avaa itsesi ihmettelyn ja kiitollisuuden tunteelle tästä uskomattomasta lahjasta olla hereillä ja elossa tässä arvokkaassa ihmismuodossa. Se tosiasia, että olemme olemassa tai että mitään ylipäätään on olemassa, on ihmeellinen mysteeri. Elämme kaikki keskellä ihmettä.
——
Lähteet
Baars, B. J. & Gage, N.M. (2010). Cognition, brain, and consciousness: Introduction to cognitive neuroscience (2. painos). Oxford: Elsevier.
Baraz, J., & Alexander, S. (2010). Awakening Joy: 10 Steps to Happiness. Bantam.
Baraz, J. (2022). Awakening Joy -kurssi.
Emmons, R. A. (2013). Gratitude Works! A 21-Day Program for Creating Emotional Prosperity. Jossey-Bass.
Fredrickson, B. L. (2013). Positive Emotions Broaden and Build. Advances in Experimental Social Psychology, 1–53. doi:10.1016/b978-0-12-407236-7.00001-
Kini, P., Wong, J., McInnis, S., Gabana, N., & Brown, J. W. (2016). The effects of gratitude expression on neural activity. NeuroImage, 128, 1–10. doi:10.1016/j.neuroimage.2015.12.040
Lasota, A., Tomaszek, K., & Bosacki, S. (2022). How to become more grateful? The mediating role of resilience between empathy and gratitude. Current Psychology, 41, 6848-6857. https://doi.org/10.1007/s12144-020-01178-1
Macy, J., & Johnstone, C. (2012). Active Hope: How to Face the Mess We’re in without Going Crazy. New World Library.
Seligman, M. E. P. (2002). Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment. Free Press.